Starte mit Yoga
Asanas
Hier lernst du die 12 am meisten angewandten Asanas (Körperhaltungen) kennen. Alle Yogaübungen fördern deine Stabilität, woraus bei häufiger Anwendung Leichtigkeit und innere, wie äußere Balance entsteht. Der Köper wird geschmeidiger, du kannst deine Muskulatur stärken und deine inneren Organe durch bestimmte Asanas in ihren Tätigkeiten unterstützen.
Stehende Asana
1. Tadasana (Berghaltung)
Bedeutung im Sanskrit: „Tada“ bedeutet Berg, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen.
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße.
- Hebe die Zehen an, spreize sie und lege sie dann wieder auf den Boden.
- Spanne die Oberschenkelmuskulatur an und ziehe die Kniescheiben nach oben.
- Hebe die Brust an und ziehe die Schulterblätter nach unten und hinten.
- Strecke die Arme entlang des Körpers, Handflächen nach vorne.
Hinweise:
- Achte darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
- Halte die Wirbelsäule gerade und die Schultern entspannt.
- Vermeide es, das Becken nach vorne oder hinten zu kippen.
Variationen:
- Die Arme über den Kopf heben und die Handflächen zusammenbringen.
- Die Augen schließen und die Position als Meditation nutzen.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung und stärkt das Herz-Kreislauf-System.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel und Waden.
Verbessert die Körperhaltung und das Gleichgewicht.
Kontraindikationen:
Bei starken Kopfschmerzen oder niedrigem Blutdruck mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert das Bewusstsein und die Achtsamkeit.
- Bringt innere Ruhe und Stabilität.
Stehende Asana
2. Adho Mukha Svanasana (Abwärtsgerichteter Hund)
Bedeutung im Sanskrit: „Adho“ bedeutet abwärts, „Mukha“ bedeutet Gesicht, „Svana“ bedeutet Hund, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Beginne im Vierfüßlerstand.
- Strecke die Beine und hebe das Becken nach oben und hinten, bis der Körper ein umgedrehtes „V“ bildet.
- Drücke die Handflächen fest in den Boden und halte die Arme gestreckt.
- Die Fersen streben Richtung Boden.
Hinweise:
- Halte die Hände schulterbreit und die Füße hüftbreit auseinander.
- Vermeide es, den Rücken zu krümmen oder die Ellbogen zu beugen.
- Die Wirbelsäule sollte lang und gestreckt sein.
Variationen:
- Ein Bein anheben (Dreibeiniger Hund).
- Die Knie leicht beugen, um die Dehnung im Rücken zu intensivieren.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung des Gehirns und verbessert die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
- Unterstützt die Verdauungsorgane durch die Umkehrhaltung.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Dehnt die Rückseite des Körpers, insbesondere Waden, Kniesehnen und den unteren Rücken.
- Stärkt die Arme, Schultern und Beine.
Kontraindikationen:
Vermeide die Pose bei starkem Karpaltunnelsyndrom oder Bluthochdruck.
Wirkung auf den Geist:
- Beruhigt den Geist und lindert Stress und leichte Depressionen.
- Fördert das Gefühl von Vitalität und Erfrischung.
Stehende Asana
3. Virabhadrasana I (Krieger I)
Bedeutung im Sanskrit: „Virabhadra“ ist der Name eines mythischen Kriegers, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt nach hinten mit dem rechten Fuß.
- Beuge das linke Knie, halte das rechte Bein gestreckt.
- Drehe den rechten Fuß leicht nach außen und die Hüften nach vorne.
- Hebe die Arme über den Kopf und bringe die Handflächen zusammen.
Hinweise:
- Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt.
- Halte die Hüften parallel nach vorne ausgerichtet.
- Vermeide es, die Schultern zu verkrampfen.
Variationen:
- Die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenbringen.
- Die Arme seitlich ausstrecken.
Wirkung auf die Organe:
- Regt die Verdauungsorgane an und verbessert die Atemkapazität.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Beinmuskulatur, insbesondere die Oberschenkel und Waden.
- Öffnet die Hüften und die Brust.
Kontraindikationen:
Bei Knieverletzungen oder Bluthochdruck mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert Mut und Entschlossenheit.
- Erhöht das Selbstbewusstsein und die Konzentration.
Stehende Asana
4. Utkatasana (Stuhlhaltung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Utkata“ bedeutet kraftvoll oder intensiv, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe mit den Füßen hüftbreit auseinander.
- Beuge die Knie und senke das Gesäß, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen.
- Hebe die Arme über den Kopf und halte die Wirbelsäule lang.
Hinweise:
- Halte die Knie hinter den Zehenspitzen.
- Vermeide es, den Rücken zu krümmen.
- Die Schultern bleiben entspannt und weg von den Ohren.
Variationen:
- Die Hände in Gebetshaltung vor der Brust zusammenbringen.
- Die Füße zusammenstellen.
Wirkung auf die Organe:
- Unterstützt die Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördert die Durchblutung.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Oberschenkel, Waden und den unteren Rücken.
- Fördert die Ausdauer und die Muskelkraft.
Kontraindikationen:
Bei Knieverletzungen oder Rückenschmerzen mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert die Willenskraft und die mentale Ausdauer.
- Erhöht die Konzentration und das Durchhaltevermögen.
Liegende Asana
5. Bhujangasana (Kobra)
Bedeutung im Sanskrit: „Bhujanga“ bedeutet Schlange, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Lege dich auf den Bauch, die Beine ausgestreckt und die Fußrücken auf dem Boden.
- Platziere die Hände unter den Schultern, die Ellbogen nah am Körper.
- Atme ein und hebe langsam den Oberkörper an, während du den Blick leicht nach oben richtest.
- Drücke die Handflächen in den Boden und halte die Schultern weg von den Ohren.
Hinweise:
- Halte den unteren Rücken entspannt und vermeide Überstreckung.
- Die Bewegung sollte hauptsächlich aus der Brustwirbelsäule kommen.
- Vermeide es, den Nacken zu überstrecken.
Variationen:
- Die Hände weiter vorne aufsetzen, um die Dehnung zu intensivieren.
- Die Ellbogen beugen und den Oberkörper nur leicht anheben (Babykobra).
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung der Bauchorgane und verbessert die Verdauung.
- Stimuliert die Nieren und die Nebennieren.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt den Rücken, insbesondere die unteren Rückenmuskeln.
- Dehnt die Brustmuskulatur und öffnet den Brustkorb.
Kontraindikationen:
Vermeide die Pose bei Schwangerschaft oder Rückenverletzungen.
Wirkung auf den Geist:
- Hebt die Stimmung und fördert das Selbstbewusstsein.
- Erhöht die Energie und belebt den Geist.
Stehende Asana
6. Uttanasana (Vorwärtsbeuge im Stehen)
Bedeutung im Sanskrit:
„Uttana“ bedeutet intensive Dehnung, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe aufrecht und beuge dich aus der Hüfte nach vorne.
- Lasse den Oberkörper entspannt über die Beine hängen.
- Die Hände können den Boden oder die Schienbeine berühren.
Hinweise:
- Halte die Beine leicht gebeugt, wenn nötig, um den unteren Rücken zu entlasten.
- Vermeide es, den Rücken zu krümmen.
- Lass den Nacken entspannt.
Variationen:
- Hände auf den Schienbeinen platzieren.
- Die Arme verschränken und die Ellbogen fassen.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung des Gehirns und lindert Kopfschmerzen.
- Unterstützt die Verdauungsorgane.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Dehnt die Rückseite des Körpers, insbesondere die Kniesehnen und den unteren Rücken.
- Entspannt die Schultern und den Nacken.
Kontraindikationen:
- Bei Rückenschmerzen oder Bluthochdruck mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Beruhigt den Geist und lindert Stress.
- Fördert die Entspannung und das Loslassen.
Stehende Asana
7. Trikonasana (Dreieckshaltung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Trikona“ bedeutet Dreieck, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe aufrecht und mache einen großen Schritt zur Seite.
- Drehe den rechten Fuß nach außen und den linken Fuß leicht nach innen.
- Beuge dich zur rechten Seite und bringe die rechte Hand zum rechten Fuß oder Schienbein.
- Strecke den linken Arm nach oben und schaue zur linken Hand.
Hinweise:
- Halte die Beine gestreckt und das Gewicht gleichmäßig verteilt.
- Vermeide es, den Oberkörper nach vorne zu kippen.
- Halte die Brust geöffnet und die Schultern entspannt.
Variationen:
- Die Hand auf dem Schienbein oder einem Block abstützen.
- Den Blick nach unten richten, wenn der Nacken verspannt ist.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Verdauung und regt die Bauchorgane an.
- Unterstützt die Durchblutung und verbessert die Herzfunktion.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Dehnt die Oberschenkel, Kniesehnen und Hüften.
- Kräftigt die Oberschenkel und Waden
Kontraindikationen:
Bei Nacken- oder Rückenschmerzen mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert das Gleichgewicht und die Konzentration.
- Erhöht das Gefühl der Stabilität und inneren Harmonie.
Stehende Asana
8. Vrksasana (Baumhaltung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Vrksha“ bedeutet Baum, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Stehe aufrecht und verlagere das Gewicht auf das linke Bein.
- Platziere den rechten Fuß an der Innenseite des linken Oberschenkels oder Unterschenkels.
- Bringe die Hände vor dem Herzen zusammen oder strecke sie über den Kopf.
Hinweise:
- Achte darauf, dass das Standbein gerade bleibt.
- Vermeide Druck auf das Knie des Standbeins.
- Halte die Hüften parallel zueinander.
Variationen:
- Die Hände an den Hüften platzieren.
- Den Blick nach unten richten, um das Gleichgewicht zu finden.
Wirkung auf die Organe:
- Verbessert die Durchblutung und unterstützt das Herz-Kreislauf-System.
- Fördert die Koordination und Konzentration.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Bein- und Fußmuskulatur.
- Fördert die Balance und Stabilität.
Kontraindikationen:
Bei Knieproblemen oder Schwindel mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert die Konzentration und das innere Gleichgewicht.
- Erhöht das Bewusstsein für die eigene Mitte und Stabilität.
Liegende Asana
9. Setu Bandhasana (Brücke)
Bedeutung im Sanskrit:
„Setu“ bedeutet Brücke, „Bandha“ bedeutet Verschluss, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße hüftbreit aufgestellt.
- Hebe das Becken an und drücke die Füße in den Boden.
- Die Hände können unter dem Rücken verschränkt werden.
Hinweise:
- Halte die Knie parallel und vermeide es, sie nach außen fallen zu lassen.
- Vermeide Druck auf den Nacken.
- Die Schultern bleiben entspannt.
Variationen:
- Die Füße weiter auseinander stellen.
- Ein Bein anheben und gerade ausstrecken.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung und verbessert die Funktion der Lungen und des Herzens.
- Stimuliert die Bauchorgane und unterstützt die Verdauung.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Gesäßmuskulatur, den unteren Rücken und die Oberschenkel.
- Dehnt die Brust, den Nacken und die Wirbelsäule.
Kontraindikationen:
Bei Nackenverletzungen oder schweren Rückenproblemen mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert die Energie und belebt den Geist.
- Hilft, Stress und leichte Depressionen zu lindern.
Liegende Asana
10. Balasana (Kindhaltung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Bala“ bedeutet Kind, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Setze dich auf die Fersen, die Knie leicht auseinander.
- Beuge dich nach vorne und lege die Stirn auf den Boden.
- Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers gelegt werden.
Hinweise:
- Halte die Stirn entspannt auf dem Boden.
- Vermeide Druck auf den Nacken.
- Die Schultern bleiben entspannt.
Variationen:
- Die Knie weiter auseinander stellen.
- Ein Kissen unter die Brust legen.
Wirkung auf die Organe:
- Fördert die Durchblutung des Gehirns und beruhigt das Nervensystem.
- Unterstützt die Verdauungsorgane und lindert Bauchschmerzen.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Dehnt die Hüften, Oberschenkel und Kniesehnen.
- Entspannt die Schultern und den Nacken.
Kontraindikationen:
Bei Knieverletzungen oder starkem Druck auf den Kopf mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Beruhigt den Geist und lindert Stress und Müdigkeit.
- Fördert das Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit.
Liegende Asana
11. Savasana (Totenstellung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Sava“ bedeutet Leichnam, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Lege dich auf den Rücken, die Beine leicht auseinander.
- Die Arme liegen entspannt neben dem Körper, Handflächen nach oben.
- Schließe die Augen und entspanne alle Muskeln des Körpers.
Hinweise:
- Achte darauf, dass der Körper symmetrisch liegt.
- Vermeide es, die Schultern zu verkrampfen.
- Lass den Atem natürlich fließen.
Variationen:
- Ein Kissen unter die Knie legen.
- Eine Decke über den Körper legen.
Wirkung auf die Organe:
- Unterstützt das Herz-Kreislauf-System und beruhigt das Nervensystem.
- Fördert die Verdauung und lindert Kopfschmerzen.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Entspannt alle Muskelgruppen des Körpers.
- Fördert die Regeneration und Erholung.
Kontraindikationen:
Bei starken Rückenschmerzen ein Kissen unter die Knie legen.
Wirkung auf den Geist:
- Beruhigt den Geist und fördert tiefe Entspannung.
- Hilft, Stress und Angst zu reduzieren.
Sitzende Asana
12. Navasana (Bootshaltung)
Bedeutung im Sanskrit:
„Nava“ bedeutet Boot, „Asana“ bedeutet Haltung.
Ausführung:
- Setze dich auf den Boden, die Beine ausgestreckt.
- Hebe die Beine an und lehne den Oberkörper leicht nach hinten.
- Strecke die Arme nach vorne aus, parallel zum Boden.
Hinweise:
- Halte den Rücken gerade und vermeide Rundung.
- Achte darauf, dass der Nacken entspannt bleibt.
- Die Bauchmuskeln aktivieren.
Variationen:
- Die Knie leicht beugen.
- Die Hände hinter dem Rücken abstützen.
Wirkung auf die Organe:
- Unterstützt die Verdauungsorgane und fördert die Durchblutung.
- Regt die Funktion der Bauchspeicheldrüse an.
Wirkung auf die Muskulatur:
- Stärkt die Bauchmuskulatur, den Rücken und die Hüften.
- Fördert die Körpermitte und das Gleichgewicht.
Kontraindikationen:
Bei Rücken- oder Nackenproblemen mit Vorsicht ausführen.
Wirkung auf den Geist:
- Fördert die Konzentration und die mentale Stärke.
- Erhöht das Selbstbewusstsein und die Entschlossenheit.
